Как вовремя проснуться без будильника. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна. Придумайте свои утренние ритуалы

Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:

1. Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
2. Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
3. Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
4. Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
5. Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
6. Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.

Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.

1. Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
2. Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
3. Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.

1. На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
2. Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.

Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.

Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.

Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:

1. За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
2. Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
3. Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
4. Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
5. На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
6. Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.

1. Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
2. Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
3. Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
4. Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
5. Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
6. Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
7. Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
8. Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.

Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.

Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

«В могиле будет достаточно сна»

Бенджамин Франклин

политический деятель, дипломат, учёный, изобретатель, журналист, издатель

Новая статья включает в себя 10 конкретных практических советов о том как взять свой сон под контроль и просыпаться каждое утро свежим и отдохнувшим за 10 минут до того как прозвенит будильник.
Все советы проверены на практике и эффективность данного метода гарантируется мною лично.

Подавляющее большинство богатых и успешных людей встают очень рано и спят намного меньше рядовых граждан. Леонардо Да Винчи, Томас Джефферсон и Никола Тесла спали по 2 часа в день. Эдисон, Ленин, Ньютон, Наполеон, Франклин, Мадонна, Маргарет Тэтчер и Микелианджело спали по 4 часа в день.

Наполеон утверждал, что мужчине достаточно спать 6 часов, женщине - 7, а дураку - 8!

Если по утрам вы просыпаетсь по будильнику и вставать вам категорически не хочется, а хочется выключить его и вздремнуть еще одну минутку, то у вас проблемы…

Сон это привычка, и как любая другая привычка чем больше мы спим тем больше нам хочется. Сокращайте постепенно свой сон и вы привыкните полностью высыпаться за гораздо меньшее время.

Вставать раньше будильника это естественно, удобно и просто. Вставая по будильнику вы прерываете цикл сна и из-за этого всегда будете менее выспавшимся и менее энергичным нежели человек организм которого проснулся сам точно по окончании большого цикла сна. К тому же подъем без помощи будильника делает вас более уверенным и жизнерадостным так как вы понимаете что вы контролируете свое тело и разум.

Кроме того, что вы всегда будете просыпаться вовремя у вас так же появится огромное преимущество по отношению к окружающим в виде дополнительных часов бодрствования каждый день. Если вы например спите 8 часов, а станете спать по 6 часов в день, то каждый год у вас будет накапливаться фора в 700 часов! Это огромный ресурс которым вы возможно еще не пользуетесь. За это время можно успеть выучить новый язык, можно 7 раз пройти в автошколе курс обучения вождению категории В (106 академических часов), можно прочитать гору книг до которых раньше не доходили руки, можно научиться играть на музыкальном инструменте, можно сделать так много что дух захватывает! И это все совершенно бесплатно нужно лишь приложить немного усилий.

«Сверх меры подобает спать мертвым, а не живым»
Василий Великий

святитель, архиепископ, церковный писатель и богослов

Для того чтобы хорошо выспаться и самому встать вовсе не обязательно лечь спать как можно раньше, а гораздо важнее два других фактора:

1) состояние вашего здоровья

2) наличие вдохновляющей цели на грядущий день

Рассмотрим первый пункт. Если ваше здоровье хромает, то ваш сон будет длиться дольше обычного давая организму возможность экономить энергию. Вспомните как во время простуды вы легко можете проспать по 10-12 часов хотя обычно спите 8 часов. Отсюда прямой вывод – чем здоровее тело тем меньше времени ему требуется для сна и тем больше времени остается на получение удовольствия от жизни и зарабатывания денег. Отсюда заключаем что обязательно требуется привести свой организм в пиковое состояние здоровья иначе не видать вам ни богатств ни успеха.

Для достижения хорошего физического состояния я рекомендую отказаться от еды после 1900, так как это разгружает организм на ночь и позволяет ему полноценно отдохнуть. Для сведения хочу заметить, что переваривание является самым энергозатратным процессом в организме человека. Всем сомневающимся в эффективности данного замечания предлагаю провести сравнение качества и продолжительности сна в случае когда вы закончите последний прием пищи в 6 вечера и в случае когда вы съедите тарелку пельменей с майонезом в полночь. Во втором случае вам будет тяжело уснуть, ваш сон будет весьма тревожный и неглубокий, а проснетесь вы уставшим и не выспавшимся. Хочешь крепко спать – разгрузи организм на ночь.

Для нормализации работы нервной системы и всего организма вцелом рекомендую раз в неделю ходить на и обязательно в баню.

Для облегчения засыпания стоит отказаться или хотя бы сильно ограничить объем потребления кофе, кока-колы и энергетических напитков. По возможности их употребление стоит сместить в утренние часы.

Так же как кофеин стимулирует нас на физическом уровне так же на нас действует и телевизор с компьютером. От просмотра телевизора со всеми его сенсациями и шокирующими кадрами полными негатива и отрицательной энергии я настоятельно рекомендую отказаться полностью. Если вы не готовы избавиться от него то стоит оберечь свое сознание от пагубного воздействия ящика в последние 2-3 часа перед сном. Аналогично воздействует на наш мозг и компьютер стимулируя и активизируя наше серое вещество. Если мы хотим быстро и легко заснуть, то нам надо дать мозгу успокоиться и расслабиться.

Чтобы сам сон был качественным стоит создать максимально благоприятные условия как то максимально затемнить помещение задернув плотные шторы, создать комфортную температуру, по возможности ограничить посторонние шумы и главное приобрести самые удобные подушку и матрас.

Второй пункт поднимает важность раннего подъема для вашего самосознания. Ваш внутренний голос как бы говорит вашему телу: «завтра очень важный день, завтра нужно быть полным сил и во всеоружие, завтра нужно многое успеть сделать, завтра будет супер! Завтра меня ждет новый день полный подарков и сюрпризов. Жду не дождусь когда же наступит завтрашний день!» Нужно захотеть приблизить завтрашний день. Грядущий день должен вас воодушевлять. Подумайте внимательно над тем какую цель вы будете завтра преследовать. Если вы думаете, что ничего особенного в ваших трудовых днях не происходит и вы выполняете самую обычную работу, то подумайте еще раз глубже проанализировав плоды вашего труда. Используя терминологию Станиславского предлагаю вам задуматься о своей сверхзадаче. Чтобы стало понятнее приведу пример школьного учителя. Его задача минимум на день заключается например в том чтобы научить класс умножать простые дроби, его задача максиму (через которую он может постоянно самосовершенствоваться) будет научить каждого ребенка в классе за максимально короткий срок умножению, а его сверхзадачей будет, то для чего он вообще преподает математику – чтобы вырастить достойное поколение, поколение из которого выйдут великие ученые и бизнесмены, поколение которое будет трудиться на благо себе и всему человечеству и поколение за которое он может искренне гордиться! Итого я предлагаю вам подумать над следующим вопросом: «Зачем мне завтра вставать?» Чем больше причин и чем более важными для вас самих они будут тем легче вам будет проснуться ибо у вашего сознания будет четко сформулированная цель которой вам страстно хочется достигнуть.

После того как вы создали в себе острое желание проснуться и по скорее начать новую страницу своей жизни необходимо дать организму понять во сколько именно вам хотелось бы вставать. Для этого нужно вечером глядя на часы сфокусировать разум на осознании текущего момента времени и ярко представить циферблат таким каким вы хотите увидеть его следующим утром тем самым создав цель — во сколько нужно будет встать. На практике вы будете просыпаться минут на 10-20 раньше времени на которое сами себя «завели» — это защитный механизм или своего рода перестраховка встроенная нам самой природой.

«Врядли существует ощущение способное поразить человеческое сердце так же как поражает видение изобретения воплащающегося в успех… Такие эмоции заставляют человека забыть про еду, сон, друзей, любовь, все на свете»

«I do not think there is any thrill that can go through the human heart like that felt by the inventor as he sees some creation of the brain unfolding to success… Such emotions make a man forget food, sleep, friends, love, everything»

Никола Тесла

физик, инженер, изобретатель в области электротехники и радиотехники

Выполнение данных практик позволит вам буквально за неделю отказаться от использования будильника. Чтобы быстрее и крепче зафиксировать первые результаты обязательно требуется поощрять себя. Тренировка собственного организма мало чем отличается от дрессировки собак – сделал правильно получи сахарок, не сделал – переделывай. Поощрение привяжет позитивные эмоции к раннему подъему и тем самым поможет вашему организму захотеть быстрее выспаться и встать пораньше. Улыбнитесь и скажите «Спасибо!» новому волшебному дню.

Если вы начнете следовать всем 10 принцыпам сегодня, то уже через 2 дня вы заметите положительные изменения, а через 7 дней вы уже сможете сами вставать свежими и полными сил без помощи будильника! На этом этапе очень важно продолжать придерживаться правил на протяжение еще 33 дней подряд так как известно, что привычка вырабатывается за 40 дней. Далее все станет еще проще так как все 10 правил станут для вас естественными и будут выполняться практически без усилий.

Просуммируем:

1. привести свой организм в лучшую физическую форму
2. отказаться от телевизора и компьютера за 2 часа до сна
3. отказаться от кофеиносодержащих напитков
4. отказаться от еды после 1900
5. еженедельно ходить на массаж и в русскую баню
6. создать благоприятные условия для сна
7. разжечь страстное желание быстрее начать завтрашний день
8. визуализировать желаемое время подъема
9. хвалить и награждать себя за положительные результаты

10. выработать привычку

Помните, что излишний сон удерживает великих людей рядовыми.

А вы хотите прожить жизнь рядового обывателя?

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Приветствую, друзья! Сегодня, проснувшись рано утром, я в очередной раз отметил, что проснулся буквально за пару минут до звонка будильника. Просыпаться без будильника у меня получается не всегда. Для этого должны быть соблюдены определенные условия и выработана привычка вставать рано. В этой статье я расскажу о том, как вставать без будильника в то время, которое вы выберете сами. Это полезное и забавное умение иногда можно сравнить с суперспособностью, которой при правильном подходе может овладеть каждый желающий.

Как мы спим

Чтобы взят под контроль свой сон и узнать, как вставать без будильника, нужно иметь хотя бы поверхностное понимание того, как мы спим, просыпаемся и .

Фазы сна

Пару слов о фазах сна. Есть две фазы, которые на протяжении ночи сменяют друг друга в среднем 4-5 раз:

1. Фаза быстрого сна — во время нее происходит активная мозговая активность. Человека, находящегося в этой фазе сна, можно вычислить по быстрым движениям глаз. Пробуждение из быстрой фазы часто сопровождается красочными сновидениями, которые мне часто хочется досмотреть.
2. Фаза медленного сна — это более глубокий сон, во время которого все тело расслаблено и мозговая активность снижена.

После стрессового напряжения фазы быстрого сна занимают больше времени, а после физической утомленности — наоборот, преобладает медленный сон, и вы спите глубже. Еще о таком сне говорят «Спит, как убитый». Также влияние оказывает возраст — в детстве преобладает быстрый сон, но с годами на себя перетягивает одеяло фаза медленного сна.

Просыпаться желательно после перехода в фазу быстрого сна, иначе вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Как мы засыпаем и просыпаемся

Засыпать вам помогает гормон мелатонин , который действует подобно успокоительному и подавляет вашу реакцию на внешние раздражители. Мелатонин является регулятором циркадного режима . Каждый день ваши биологические часы настраивают организм на разные виды активности, в зависимости от времени суток. И в то время, когда вы обычно ложитесь спать, начинает выделяться мелатонин.

К утру выделение мелатонина сокращается, и это способствует пробуждению.

Именно из-за того, что организм привыкает к определенному режиму, при перелете в другой часовой пояс планеты вы можете испытывать проблемы со сном и общую усталость.

Как вставать без будильника

Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.

1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна

Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.

Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.

Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.

2. Придерживайтесь распорядка сна

Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:

• избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
• не переедайте перед сном;
• не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
• устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.

3. Перестаньте полагаться только на будильник

Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.

Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.

На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.

4. Давайте себе установку с вечера

Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!

Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.

С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.

Что может помешать вставать без будильника

Есть вещи, которые могут помешать вам просыпаться без будильника:

• нарушение режима сна;
• дневной сон;
• недосыпание;
• переутомленность;
• стресс;
• болезни;
• употребление кофе или алкоголя перед сном.

Поэтому иногда для подстраховки все-таки можно завести будильник.

Итог

Чем чаще вы будете полагаться на свои силы, тем легче вам будет проснуться без будильника в любое время. Тренируйте свой организм, учитесь программировать свои фазы сна, и вы перестанете зависеть от будильника.

Друзья, а вам удается просыпаться без будильника? Или вы любите по нескольку раз переводить его еще на 5 минут, пытаясь «доспать недоспанное»? Если у вас есть другие советы о том, как вставать без будильника и как просыпаться рано, делитесь ими в комментариях!

И не забывайте, что вы можете подписаться на обновления блога и получать анонсы новых материалов на почту.

До новых встреч! Ваш Александр Горохов

Книги

• "Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех ", Хэл Элрод.

Принято считать, что все люди делятся на сов и жаворонков. Мол, есть те, кто встают в 6 утра бодрячком, полные сил, и успевают переделать кучу всего до работы, и появляются в офисе румяные и энергичные, в отличие от злых и помятых «сов». И есть те, кто спит до полудня, но зато ночью находится на пике своей активности.

Однако каждый, кто наблюдал за гражданами в общественном транспорте по дороге на работу утром, подтвердит, что число жизнерадостных жаворонков среди пассажиров метро в 9 утра стремится к нулю.

А вот невыспавшихся и недовольных жизнью трудящихся хоть отбавляй.

Совы и жаворонки

И все-таки в таком разделении есть истина: целый ряд исследований подтверждает, что способность вставать рано и повышенная активность в утренние часы обусловлена генетикой (да, да, вы не виноваты в том, что просыпаетесь нормально только ближе к полудню, это все ваши бабушки и дедушки!)

Но, к сожалению, работодателям на генетику и ваши биоритмы плевать с высокой колокольни, так что придется подстраиваться по требования социума.

Переделать себя из совы в жаворонка невозможно, однако можно попробовать сделать все, чтобы максимально помочь своему организму подстроиться пот требуемое время подъема. И если у вас получится это сделать, то вы сможете, наконец, вставать вовремя, без будильника, выспавшейся, с хорошим настроением и силами на новый рабочий день!

Планируйте свой сон исходя из 90-минутных циклов

Наш сон состоит из циклов, на протяжении которых мы погружаемся в сон более глубоко, или находимся в полудреме. Помимо глубины сна также имеются разные фазы, во время которых мозг работает по-разному. От того, на какой фазе будет прерван ваш сон, зависит состояние в котором вы проснетесь – естественным является выход из сна в легкой фазе (в конце цикла).

В среднем цикл длится около 90 минут, это значит, что чтобы вы проснулись в легкой фазе вам нужно 6 или 7,5 часов сна (а не 8, как принято считать – пробуждение после 8-ми часов приходится как раз на середину цикла).

Другими словами, если вы знаете, что вам нужно встать в 6.30 утра, то вам нужно заснуть в 11 вечера (ну плюс время на засыпание, 15-30 минут в зависимости от ваших особенностей и степени возбужденности).

Кладите будильник вне пределов досягаемости рукой

Лучше всего, если вам нужно встать и пройтись, чтобы его выключить – так у вас не будет соблазна завалиться обратно в постель. Ученые, занимающиеся изучением сна утверждают, что нет ничего хуже чем привычка откладывать будильник на 10-15 минут. Получается, что звук будильника выдергивает вас из сна, вы откладываете его на 10 минут, погружаетесь обратно в сон и звонок снова выталкивает вас обратно в тот момент, когда вы погружаетесь в глубокую фазу.

Привычка несколько раз переносить будильник приводит к тому, что когда вы, наконец, находите в себе силы вылезти из кровати, вы чувствуете себя совершенно разбитой. Этого не произойдет, если вы встанете сразу после того, как вас разбудит звук будильника.

Пейте воду сразу после пробуждения

Привычка начинать свой день с кофе чтобы проснуться – плохая привычка. Кофеин искусственно возбуждает нервную систему, после чего накатывает волна усталости, и в тот момент, когда вы добираетесь до работы, вы снова чувствуете себя как в тумане.

Лучше всего выпить стакан воды (комнатной температуры, можно с лимоном, или просто воды) – именно эта привычка поможет вам проснуться и даст вам прилив энергии, а кофе выпить через час после пробуждения.

Приветствуйте солнце

Эффективности этого ритуала йогов, которому насчитываются тысячелетия, есть научное объяснение. Дело в том, что наш организм реагирует на солнечный свет определенным образом: снижается выработка мелатонина, гормона сна. Именно этот гормон виноват в дремоте и легкой слабости, которую мы чувствуем сразу после пробуждения (и, кстати, именно проблемы с его выработкой чаще всего приводят к бессоннице).

Другими словами, несколько минут на ярком свете реально помогут вам сбросить остатки сна и полностью переключиться в режим бодрствования. Не обязательно делать йогические практики (хотя в ритуале есть своя красота, и он действительно приносит умиротворение), достаточно просто вылезти из кровати и пару минут постоять перед окном с ярким естественным светом.

Утренняя гидротерапия

Душ помогает проснуться и зарядиться энергией, и если вы все делаете правильно, то утренний душ разбудит вас гораздо лучше крепкого кофе.

Главный принцип: перемена температур, но не шоковая. Начинайте с комфортного горячего душа, и затем играйте с температурой, делая воду то чуть прохладнее, то горячее. Не обязательно мучить себя контрастным душем, переключение с горячей воды на теплую, едва прохладную и снова горячую сделают свое дело без неприятного температурного шока.

Дисциплина сна

Это проще сказать, чем сделать, но если вы постараетесь какой-то время ложиться примерно в одно и то же время (с учетом 90-минутных циклов и достаточности часов на сон), то со временем вы научите свой организм просыпаться естественно в одно и то же время. Скорее всего ваш мозг будет выходить в состояние бодрствования на конце фазы легкого сна, за несколько минут до будильника, и пробуждение будет легким, как в субботу утром, когда не нужно никуда спешить.

И чтобы все получилось, очень важно заснуть именно в то время, когда вы запланировали. А для этого нужно придерживаться определенных правил еще до того, как вы отправились в постель:

• последний прием пищи в идеале должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна;
• за 40 минут до сна нужно исключить контакт с любыми гаджетами (включая телевизор) – электронный экран возбуждает нервную систему;
• за час до сна лучше не пить, чтобы не выдергивать себя из фазы засыпания неожиданным желанием сходить в туалет;
• перед сном комнату лучше проветрить, кислород помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Спите спокойно и просыпайтесь с удовольствием!