Болезнь завтрашнего дня. Привычка откладывать на потом важные дела опасна. Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг... Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу... О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация. Что это такое, попробуем разобраться просто сейчас.

Что это такое?

Термин "прокрастинация" образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus - завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств. Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Появление феномена

Прокрастинацию часто называют чумой XX века. Но на самом деле люди подвергались ей ещё много столетий назад. Наиболее ранним упоминанием об «откладывании на завтра важных дел» являются священные тексты индийского общества Бхагавад-гита, созданные до нашей эры, а также цитаты из стихов известного древнегреческого поэта Гесиода. Однако в то время понятие не выделялось в отдельную психологическую категорию.

Когда появился термин "прокрастинация"? Это случилось только в 1977 году: в специализированной зарубежной литературе впервые описали феномен и дали ему определение. А уже в 1992 году начали детально его изучать благодаря английскому учёному Ноаху Милграму, который обратил внимание коллег на проблему. В качестве наиболее яркого примера он описывал процесс написания студентами курсовых и дипломных работ: выполнение задания начинается в крайне поставленный срок, когда откладывать уже совсем нельзя или существует явная угроза его так и не закончить.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

• Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
• Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
• Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
• Существующие фобии. Их великое множество: потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
• Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

1. Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
2. Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
3. Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация - абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие - наличие деятельности. Если лень - это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация - активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия. Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты - просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок. Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U - желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D). Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех - материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая - напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая - дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

• Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию - измените своё к ней отношение.
• Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
• Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
• Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
• Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
• Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Помните, что современная детально описывает, как победить прокрастинацию. Книга на эту тему должна стать настольной: купите её и читайте каждый раз перед сном.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно - Не очень срочно» по вертикали и «Важно - Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости. При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные - это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные - это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная. Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи - роскошь и глупость.

Прокрастинация – это психологическая проблема человека, откладывание дел на потом, в результате они так и остаются невыполненными. Вначале эта проблема не кажется глобальной, однако, это не совсем так. Синдром откладывания важных дел является привычкой, с которой просто необходимо бороться.

Откладывание дел на потом – этот процесс знаком каждому человеку. Однако, если он входит в привычку и становится стереотипом поведения, это становится уже проблемой и называется прокрастинацией. Ее синдром таит в себе определенную опасность.

Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, в результате отказывается от них, что ведет к деградации и развитию депрессии. Оглянувшись назад, можно увидеть массу упущенных возможностей. Для дальнейшей реализации человека как личности это становится опасным. Нужно срочно принимать меры. Иначе чувство хронического недовольства жизнь начнет пожирать вас изнутри.

Не стоит ожидать, что вам удастся перестать откладывать все на потом сразу и без усилий. Положительные результаты имеют место лишь в случае, если будут приложено максимальное количество сил со стороны самого человека. Привычка откладывать все на потом отступит, если правильно определить ее истинную причину, воспользоваться советами и рекомендациями.

С чего начать?

В сущности, синдром откладывания не является заболеванием. Однако стремление откладывать дела на потом может спровоцировать серьезные нарушения в здоровье человека. Чтобы этого не случилось, от нее рекомендуется избавиться. Перед началом процесса необходимо определить тип прокрастинаторов, к которому относится человек.

Напряженный прокрастинатор:

• Страх перед достижениями. Некоторые боятся, что впоследствии от них будут требовать этого постоянно, некоторые боятся потерять из-за этого друзей, встречаются и такие люди, которые считают себя просто недостойными успеха. Установку такого типа следует менять на позитивную.
• Страх неудачи. Получить неудачный результат будет более болезненно, чем совсем ничего не делать. Еще одна сторона этого типа хорошо сформулирована Авраамом Линкольном: «Лучше молчать, и казаться идиотом, чем сказать, и развеять последние сомнения».
• Противостояние: «Меня невозможно заставить что-то сделать». В этом случае необходимо спросить у себя, кому станет хуже, если дело не будет сделано. Возможно, этот противостояние является просто протестом ради протеста. Стоит ли тратить всю жизнь, агрессивно доказывая свою личную свободу, вместо того, чтобы привнести в нее что-либо полезное?

Расслабленный прокрастинатор;

• Неприятие отдельного вида деятельности и стремление ее избегать. Выходом будет новая установка – стремление откладывать неприятную работу является выбором студентов и необразованных людей.

От жизненных трудностей не спрятаться, раньше или позже с ними придется встретиться лицом к лицу. Перестать откладывать неприятные дела на потом можно, сделав всего семь шагов. Применить рекомендации следует незамедлительно, ибо отодвинув их на потом, человек опять окунется в прокрастинацию.

1. Заведите ежедневник. Дела требуют учета, поэтому следует составить список дел, которые откладывались на потом, и определить приоритеты. Разным цветом маркера сделайте личные пометки – по срочности, по личной заинтересованности, по степени важности. Проставьте рядом примерную дату выполнения – вы увидите, что завтра будут следующие дела, поэтому откладывать ничего не следует. Совет: продумайте для себя систему поощрения и наказания.
2. Большую работу из многих составляющих можно разделить на блоки: «Большого слона нужно есть по частям». Неприятную работу, на которую необходимо затратить много времени, можно разбить на временные промежутки: «Я поделаю 15 минут и отдохну». Психологически к такой работу будет гораздо легче подойти – она уже не будет казаться невыполнимой. Рекомендуем сделать между этапами перерыв.
3. Запишите все стандартные фразы, используемые для прокрастинации, и для каждой подберите контраргументацию. «Я смогу сделать это завтра» — «Это следует сделать сегодня, а завтрашний день я потрачу на поход в кино, шопинг и т.д.». Ищите позитивные моменты, закладывайте в аргументы побольше положительного, и жизнь перестанет быть безрадостной.
4. Не отвлекайтесь от основного дела. Сосредоточьтесь только на одном из дел и не отвлекайтесь на посторонние. Например, начиная уборку в шкафу, занимайтесь только уборкой, а не примеркой нарядов. Выполнив основное дело, вы сможете заняться более интересными для себя.
5. Составьте детальный план реалистичных целей, определив каждую, как краткосрочную или долгосрочную. После достижения даже маленькой из них вознаграждайте себя за ответственность и трудолюбие. Похвалите и порадуйте себя, ведь вы выполнили дело в срок, не откладывая его надолго.
6. Ищите правильную мотивацию и личную заинтересованность, ведь, по словам Кэлвина Кулича, «ничто в жизни не заменит упорства». Придумайте позитивную причину – и дело пойдет гораздо легче. К примеру, делая новый проект, вы приближаетесь к прибавке в зарплате.
7. Если вы не представляете, как подступиться к какому – либо делу и правильно его выполнить, просто начните его делать. Наше поведение тоже подчиняется закону инерции. Это значит, что энергию необходимо затрачивать только вначале какого либо дела. А дальше становиться ощутимо легче – в силу в ступает закон инерции. В процессе деятельности решение придет само собой, вы втянетесь и незаметно даже для себя выполните задание. Похвалите себя! Ведь вы не потратили много времени, чтобы настроиться, подготовиться к выполнению и детально продумывать последовательность действий.

Как получить результат максимально быстро?

Любая привычка вырабатывается в течение 21 дня. Советуем выработать некий деловой режим – начинать дела в один и тот же час. Если начал в срок, непременно похвали себя, немного, слегка. Чтобы было не так скучно, разработайте личный ритуал включения в работу. После 21 дня, скорее всего, привычка откладывать дела на потом исчезнет, а вместо нее появится новая, полезная.

Кстати, причиной промедления может стать желание сделать работу суперсовершенно. И человек начинает терять время, собирая информацию. А нужно всего лишь приступить к работе. По принципу Парето, 20% имеющейся информации уже дают 80% необходимых для работы сведений. А остальное – это просто потеря времени, так как недостающие 20% можно вычислить только в процессе выполнения практической работы. Для сокращения времени поиска и обработки информации подойдет самый простой план, поэтому не нужно все усложнять.

Разрешите себе быть несовершенными, и вы сможете начать делать работу быстро. Самый лучший учитель – это практика, ее опыт бесценен. Сделав что-либо однажды, в последующем вы сделаете это гораздо быстрее и лучше. Научитесь радоваться малому, поощряйте себя за вовремя начатое и не отложенное на потом дело.

Если даже результат получится не совсем тем, как вы ожидали, ободрите себя – ведь вы сделали это!

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…»

По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы».

По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное.

70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.

54% прокрастинаторов - мужчины.

10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинацией или в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или « Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты, также знакомые с явлением прокрастинации, вызвались сказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%. Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.

Прокрастинация - довольно сложное слово, но на самом деле для каждого пятого человека оно обозначает его стиль жизни. Целых 20% задаются вопросом, как перестать откладывать дела на потом и не затягивать их выполнение. Это весьма коварная проблема, справиться с которой бывает непросто. По мнению психологов, каждый человек хоть раз в жизни затягивал решение какой-либо задачи или отлынивал от обязательств. Но это все не делает его прокрастинатором. Другое дело, если все это носит постоянный характер. В данной статье расскажем, как справиться с этой проблемой и почему люди откладывают дела на потом.

«Завтра, завтра, не сегодня!»— так лентяи говорят

Такая известная пословица очень сильно подходит под понятие прокрастинации. Именно в период, когда она была наиболее распространена, появился этот термин (примерно XIX век). На самом деле прокрастинация - это английское слово (procrastination), которое переводится как «задержка». И поскольку калька не совсем понятна и удобна в произношении, современные психологи используют более локальные понятия:

• откладывание,
• переносительство,
• промедление,
• «завтрачество»,
• «напотомство»,
• затягивание.

Не следует путать это понятие с ленью. Прокрастинация - это осознание важности и срочности дела, но бездействие по вымышленным причинам. А вот ленивый человек, ничего не делая, не сильно и заботится об этом.

Основные типы

Оказывается, что не все прокрастинаторы одинаковы. У каждого есть свои мотивы, чтобы отложить дела на потом. Психологи выделяют три основных типа:

1. Безответственные. Такие прокрастинаторы затягивают выполнение задач, чтобы избежать неприятных последствий. Они боятся взять на себя ответственность. Для них это отличный способ, чтобы ни за что не отвечать в этой жизни и всегда выходить чистым из воды.
2. Боягузы. Второй тип просто-напросто всего боится. Такой человек всяческими способами избегает страха неудачи. Ему легче остаться в тени, чем быть проигравшим.
3. Любители экстрима. Для некоторых быть прокрастинатором - своеобразная забава. Человек откладывает дела до последнего момента, чтобы ощутить эйфорию. Подсознательно ему нравится понимать, что он может не успеть сделать задание, при этом в кровь поступает порция адреналина.

Если вы задумываетесь о том, как перестать откладывать дела на потом, то для начала определитесь, почему вы так поступаете и к какому типу относитесь.

Что в этом плохого

Прокрастинаторы, которые еще не осознали, что они таковыми являются, не видят в своем поведении ничего противоестественного. Более того, поначалу это даже нравится им. Возникает своеобразное чувство свободы действий (хочу делаю, хочу - нет). Но на самом деле в прокрастинации есть масса недостатков. Это мешает человеку жить и негативно сказывается на его нервной системе. Последствиями могут стать:

• постоянные стрессы,
• потеря продуктивности,
• чувство вины.

Прокрастинация оказывает влияние на все сферы жизни человека. Каким же образом?

Жизненные неприятности

Проблемы с самодисциплиной у человека оказывают огромное влияние на всю его жизнь. Во-первых, он не может полностью себя реализовать. Например, откладывание дел на потом на работе приводит к тому, что начальство недовольно своим подчиненным. Отношение к такому человеку меняется. Ему поручают меньше важных дел и, конечно же, о повышении даже не может быть и речи. Таких людей считают ленивыми, безответственными, в итоге человек так и проводит всю свою жизнь на низкой должности с невысокой зарплатой.

Прокрастинация мешает и в отношениях с друзьями, родственниками и любимыми людьми. Откладывание дел на потом, о которых попросил близкий человек, воспринимается как неуважение и сопровождается обидой. Например, женщина попросила мужа купить стиральный порошок. Супруг отложил это дело на потом, в самый последний момент приехал к магазину, но все уже было закрыто. Он не купил то, о чем его попросили, и жена не смогла постирать свой наряд на работу. Конечно же, она обидится на него за это. Если он будет и дальше откладывать важные дела на потом, скорей всего, женщина решит, что для него она совсем не важна, и уйдет от него.

Прокрастинация часто проявляется и в отношении родителей, детей. Даже близкие люди не всегда понимают такое поведение и обижаются. Отношения портятся, а потом восстановить их будет гораздо сложнее.

Болезненные психологические эффекты

Человек, откладывающий дела на потом, испытывает много неприятных чувств. В случаях неудач ему часто бывает стыдно и обидно за себя. Он каждый раз обещает себе, что все будет делать вовремя, но все снова повторяется. Интересно, что человек, который не может заставить себя что-либо сделать, иногда, наоборот, не может остановиться.

Такие ситуации, например, бывают с алкоголем. Мужчина знает, что ему завтра рано вставать на работу. Но вечером друзья приглашают в бар на бокал пива. Он соглашается и обещает себе, что выпьет совсем чуть-чуть. Но с каждым бокалом он разрешает себе еще один и еще. Он точно знает и помнит, что завтра рано вставать, но остановиться не может. Прошло уже много времени, но он все еще уверен, что успеет выспаться. Как итог - тяжелое утро, похмелье, но, кроме того, самобичевание за то, что он все-таки пошел в этот бар и не смог вовремя остановиться.

Склонность к постоянному откладыванию дел приводит к неудачам и потерям. Человек постоянно критикует себя и еще больше усугубляет ситуацию. Итогом такого поведения может стать нервный срыв, депрессия, попадание в сети негативных привычек.

Техники борьбы

Мы уже выяснили, как называется человек, откладывающий дела на потом, и теперь осталось узнать, как перестать быть прокрастинатором. Если вы надеетесь найти волшебный рецепт, который в считаные дни изменит всю вашу жизнь - ваши усилия напрасны. Работа над собой - тяжелый труд, с другой стороны, это путь к успеху. Изучением вопроса управления временем занимается такая дисциплина, как тайм-менеджмент. В рамках этой науки существует множество самых различных методик, которые учат, как не откладывать дела на потом.

Превращение в супергероя

Прокрастинаторов всегда восхищают люди, которые все делают вовремя и качественно. Они везде успевают, при этом у них еще хватает времени посещать различные секции, отдыхать с друзьями, строить семейную жизнь и преуспевать в карьере. Как им это все удается?

Есть хорошая новость. Прокрастинаторами не рождаются, ими становятся. А это значит, что и избавиться от этой склонности вполне реально. Нужно начать превращение в супергероя прямо сейчас, именно в эту минуту. Это будет первая ваша задача, с которой вы успешно справитесь. Дальше будет уже легче. Главное - это начать.

Тайм-менеджмент

В первую очередь следует научиться планированию. И для этого важно правильно составить приоритеты. Напишите все важные задачи, которые нужно выполнить на этой неделе. Теперь решите, какие из них самые важные. Их нужно будет сделать в первую очередь. Не пишите слишком много задач для себя. Лучше написать меньше и все выполнить, чем больше, и затем снова укорять себя в том, что не смогли все успеть.

Порядок дел и время на отдых

Человеку очень важно делать перерывы между работой. Но у прокрастинаторов они обычно очень затягиваются. Поэтому перерывы также старайтесь распланировать. Немаловажен и порядок дел. Например, в воскресенье вы запланировали генеральную уборку, оплату коммунальных счетов и покупку продуктов. Между всеми этими делами обязательно должен быть отдых. Но если вы начнете день с генеральной уборки, а затем приляжете на диван посмотреть фильм, то вряд ли потом пойдете платить по счетам и делать покупки. Правильнее было бы начать с последнего. Утром можно сходить по магазинам, заплатить по счетам, а между этим встретится в парке с подругой на 20 минут. Сделав эти дела и отдохнув, можно будет вернуться домой и приступить к уборке.

Мотивация

Как научиться не откладывать дела на потом? Необходимо точно знать, зачем они вам и почему вы должны их выполнять. Каждый раз, когда возникает желание перенести важную задачу, спросите себя: «Ради чего я должна (должен) ее делать?» В голове должны выразиться четкие установки:

• я иду к врачу, потому что мне важно мое здоровье;
• я выполняю поручение шефа, потому что я хочу занимать высокую должность;
• я выполняю просьбу матери, потому что для меня она самый близкий человек, и я не хочу ее ранить;
• я убираю в доме, потому что я хочу жить в чистоте.

Реальные цели

Иногда, почувствовав прилив сил и энергии, человек начинает ставить перед собой непосильные огромные задачи. Если вы выбираете легкий способ перестать откладывать дела на потом, то и сами задания не должны быть сложными. Если вы только учитесь избавляться от явлений прокрастинации в вашей жизни, то не следует планировать ничего нового. Для начала нужно разобраться с тем, что уже накопилось и портит вам жизнь.

Можно поставить перед собой одну-единственную цель - то, ради чего вы действительно живете. Например, если вы живете ради своего ребенка и считаете, что самое важное - это выучить его и воспитать, значит, запишите в свой распорядок дня несколько часов, которые вы будете с ним проводить. Не следует писать в цели покупку дорогих вещей, которые только чудом сможете приобрести. Запомните, что все невыполненные планы будут висеть над вами как туча и портить вашу самооценку.

С другой стороны, не следует себя слишком жалеть. Обязательно должна быть хотя бы одна важная цель, и тогда каждый день вы будете выполнять множество несложных задач, связанных с ней.

Отвлекающие факторы

Без них прокрастинации бы точно не существовало. Человек не просто постоянно откладывает дела, в это время он занимается всякой ерундой. Например, вместо выполнения важной задачи:

• болтает по телефону,
• общается в соцсетях,
• читает новости,
• проверяет почту,
• смотрит фильмы и передачи.

Противостоять этим факторам достаточно просто. Есть легкий способ перестать откладывать дела на потом и не отвлекаться по мелочам. Для этого понадобится самовнушение. Постарайтесь вести с собой диалог. Говорите себе, что если успешно и качественно справитесь с заданием, у вас останется время, чтобы заняться любимым делом. Или, например, после того как закончите писать отчет, порадуете себя чем-нибудь вкусным. Мотивация может быть любой, главное - не отвлекаясь довести дело до конца.

Очень важно не говорить себе «я должен», лучше употребляйте «я хочу». Например, я хочу выполнить это поручение и освободиться от него. На деле практически похожие фразы, а мозг воспринимает их совершенно по-разному. Даже у школьника, когда говорят, что он должен что-то сделать, возникает внутри противоречие. Попробуйте ему сказать не «ты должен выполнить домашнее задание», а «я думаю, ты хочешь сделать уроки и потом пойти погулять». И вы увидите, что эффект будет потрясающим. У взрослого человека мозг функционирует подобным образом.

Чтобы полностью избавиться от отвлекающих факторов, поставьте в телефоне режим «без звука», уберите с видного места закладки в соцсети, спрячьте подальше пульт от телевизора.

Как правильно расслабляться

Оказывается, не любой отдых является эффективным. Если перед важным делом вы решите заглянуть на 5 минут в социальную сеть, велика вероятность того, что вы застрянете в ней на несколько часов. К тому же после массы информации, которую вы там прочитаете и увидите, возможно, и не сможете дальше делать свое дело (особенно если оно требует умственной нагрузки). Важно выбирать тот вид отдыха, на который можно отвести лишь определенное (четкое) время. Например, заварите себе чашку чая или кофе и просто в спокойной обстановке выпейте его. Вряд ли это занятие займет больше 20 минут. К тому же в это время можно подумать о предстоящем деле, сосредоточиться на нем. К хорошим способам перезагрузки можно отнести:

• прогулку на свежем воздухе,
• непродолжительный сон,
• принятие ванны,
• медитацию.

Неподходящим отдыхом является просмотр телевизора. Очень часто человек, чтобы немного передохнуть, включает «ящик». И тут, как назло, интересная передача или фильм, который он давно хотел пересмотреть. И 20 минут отдыха превращаются в несколько часов. Во время отдыха также можно выполнить следующее упражнение.

Представьте свою жизнь в ретроспективе. Вот вы лежите на диване, потом кушаете, рутинная работа, неудовлетворенность собой и своей жизнью, а годы идут. Время летит с неимоверной скоростью, но чего вы уже достигли в своей жизни? И чего могли бы достичь? Представьте две параллельные реальности. В этой вы прокрастинатор, а в другой - успешный и сильный человек. Какая из них вам нравится больше? Задумайтесь о своем смысле жизни, о целях и быстро записывайте все свои ощущения в блокнот. Выполняя время от времени это упражнение и перечитывая свои мысли, вы наглядно увидите динамику изменений в своей жизни.

Подводя итог, можно сказать, что уже одно то, что вы задумываетесь о том, как перестать откладывать дела на потом - это уже хороший знак. Это означает, что вы осознаете, что тратите много времени впустую. Вам осталось сделать небольшое усилие и изменить свою жизнь. И начинать нужно здесь и сейчас.

Прокрастинация – это термин из , обозначающий склонность к регулярному откладыванию неприятных, но обязательных дел на потом. При этом человек не , не валяется на диване, и не смотрит фильмы вместо того, чтобы работать. Он включает компьютер, открывает документы, но решает вначале сделать себе кофе, потом проверяет почту, открывает письмо и зачитывается присланной статьей, т.е. чем-то занят все время.

Спустя час человек вспоминает, что он собирался работать, но внезапно начинает прибираться на столе, будучи преисполненным убежденности, что так трудиться ему будет проще, а после идет поливать цветы. В результате прокрастинатор тратит свое время на ненужные вещи, при этом он и , и работа оказывается не сделана.

Причины прокрастинации

Психологи считают, что может возникнуть в результате нескольких причин. Главным фактором, как правило, становится скучная нелюбимая работа. На втором месте – непонимание своих целей в жизни. Если человек с трудом представляет, зачем ему делать проект, писать диплом или учить сопромат, ему будет довольно сложно приступить к делу.

Прокрастинацией также страдают люди, страшащиеся совершить ошибку и по этой причине боящиеся браться за дело, или, напротив, перфекционисты, желающие сделать все наилучшим образом и поэтому пропускающие все сроки. Наконец, прокастинаторы могут попросту не уметь правильно распределять свое время и расставлять приоритеты.

Обратите внимание – порой причина невозможности заставить себя заниматься делом может крыться в авитаминозе, низком уровне гемоглобина или другом заболевании, понижающем активность и работоспособность.

Как бороться с прокрастинацией

К счастью, психологи предлагают методы лечения . В первую очередь, вам необходимо осознать, что она присутствует, и настроиться на борьбу. Ведь в конце концов вам придется выполнять те самые дела, которые так вас пугают.

Прокрастинаторы не только портят отношения с коллегами и окружающими из-за невыполненных вовремя заданий. У них проявляются и проблемы со здоровьем вследствие постоянного нервного напряжения.

Займитесь планированием времени. Разбейте дела на блоки, распишите, сколько времени вы будете трудиться над каждым блоком и сколько – отдыхать. Заведите специальный ежедневник, где вы будете фиксировать свои планы.

Поменяйте свое отношение к обязанностям. Не говорите себе «я должен это сделать». Замените эту фразу на «я сделаю это по собственной воле».

Если вы постоянно стопоритесь над выполнением какого-то определенного вида работы, подумайте, не могли бы вы перепоручить это кому-нибудь, взяв на себя часть обязанностей этого человека.

Связанная статья

Для оправдания лентяев и бездельников, постоянно оставляющих все дела на потом, был выдуман малопонятный термин «прокрастинация» (в переводе с английского procrastination означает задержка). Вместе с ним были созданы и идеальные условия для ничегонеделания. Если раньше лежебокам приходилось как-то оправдывать свою лень, то сегодня достаточно упомянуть это звучное слово, чтобы окружающие начали смотреть на них с уважением. Но как на самом деле возникает синдром отложенных дел?

Тревожно

По мнению психологов, чаще всего причиной прокрастинации является повышенная тревожность. Человек склонен бояться насмешек, критики, крупных финансовых затрат, неудач и многого другого. Именно поэтому давний конфликт, для разрешения которого необходимо раз и навсегда выяснить отношения или даже попросить прощение, заставляет большинство людей переносить разговор снова и снова. Они успокаивают себя тем, что для разрешения ситуации лучше подождать удобного момента. Иными словами, занимаются самообманом.

Другой, не менее распространенный пример повышенного уровня тревоги – это откладывание посещения больницы. Лучше терпеть боль, чем попасть на неприятные процедуры или услышать неожиданный диагноз. В такие моменты рекомендуется действовать по схеме «сначала в бой, а там посмотрим». Опасения, как правило, оказываются сильно преувеличенными, и на смену мрачному пессимистическому настроению быстро приходит деловой подход.

Трудно

На первый взгляд многие дела кажутся очень сложными. Настолько сложными, что не придумаешь с чего начинать. Приобретение автомобиля, ремонт в квартире, переход на другую работу, создание семьи – у многих любой из этих вариантов забирает месяцы, а то и годы. Для скорого и удачного завершения дела можно разбить его реализацию на несколько этапов. Как, например, переместить большую гору песка с одного места на другое без специальной техники? Очень просто – с помощью лопаты и тачки перевезти его небольшими порциями. То же самое с ремонтом. В зависимости от полноты кошелька жилище разбивается на участки, в которых поочередно проводятся ремонтные работы.

Разбивка сложного дела на этапы с записью всех шагов и деталей позволить видеть картину в целом, не перегружая мозг. В противном случае серое вещество в нашей голове может отказаться от решения задач, «зависнув» подобно компьютеру.

Неважно

Практически у каждого из нас частенько накапливаются разные мелкие дела, выполнением которых можно заняться в любое время. Но почему-то на полке продолжает расти кипа счетов за коммунальные услуги, покрываются пылью музыкальные диски, взятые на пару дней, а в морозилке столько льда, что в нее уже ничего не влезает. В связи с этим один из профессоров Стэнфордского университета предложил структурировать прокрастинацию. То есть заставить человека, отлынивающего от одного дела, заниматься другим – более приятным и в то же время полезным. Так хотя бы существенно уменьшится чувство вины.

Психологи пришли к выводу, что уровень прокрастинации гораздо ниже, когда человек надеется на быстрый, а главное приятный эффект от завершенного дела. Поэтому нужно постараться увидеть в поставленной задаче что-то интересное, иначе она так и останется в планах. Например, представить на какие приятные вещи будут потрачены премиальные по окончанию проекта, или какое количество « » получит веселое , выложенное в Интернет.

Невозможно

Иногда дело больше похоже на мечту. Очень хочется, чтобы она воплотилась в жизнь красиво, нетривиально, с размахом. Из-за этого на ее организацию никогда не хватает ни средств, ни времени. Здесь следует разобраться в приоритетах – что важнее: прекрасная, но такая далекая мечта или все-таки ее осуществление. Людям, испытывающим периодическую потребность полетать в облаках, можно посоветовать продолжать в том же духе, а тем, кто действительно желает добиться цели, стоит поэтапно разбить задачу и, не раздумывая, начать ее выполнять.